ロコモを知って予防しましょう
ロコモティブシンドローム（ロコモ）は、進行すると将来介護が必要になるリスクが高まります。日本では、40歳以上の約5人に1人がロコモ予備軍とも言われていますので、若いうちから対策しましょう。
ここで紹介している「ロコモ度テスト」の結果について、保健師が個別のご相談に応じます。
ぜひお気軽にご相談ください。
骨を強くする、筋肉を増やす、関節を守ることを意識した食事と運動を心がけましょう。
予防① 食事
筋肉量・骨量を増やすために必要な栄養を摂りましょう
- タンパク質（肉・魚・豆類）
- カルシウム（小魚）
- ビタミンD
栄養素の吸収を助ける栄養素をとりましょう！
- ビタミンK（納豆、青菜）
- 炭水化物（米、パン、麺類）
- 脂質
- ビタミンB6（マグロの赤身、カツオ、赤ピーマン、キウイ、バナナなど）
食事のポイント
- 主食（炭水化物）、主菜（タンパク質）、副菜（野菜・きのこ・海藻）、果物を毎食に組み込みましょう
- 半日で不足した栄養素は、夕食や翌日の食事で調整しましょう
- 海藻やきのこを入れたお味噌汁や、野菜をたくさん入れた具だくさんのお味噌汁は、 タンパク質も摂れるのでおすすめです！
予防② よい姿勢を身につけましょう！
仕事中や読書をしているときなど、猫背になったり顎を出したりしていませんか？
長時間動かさないと、背骨は猫背の形で固まりやすくなります。
4つの動きは、固まりやすい背骨と体幹を、「動かして元に戻す」ための動きです。
ゆっくりと呼吸をしながらやってみましょう。
脊柱ウェーブ（ゆっくり5回）
やり方
- 椅子に浅く座り、足裏を床につける
- 力を抜いて自然に座る
- 息を吐きながら、背中を少し丸める（おへそを見るイメージ）
- 息を吸いながら、頭のてっぺんを上に引き上げ、元の姿勢に戻す
- ゆっくり 5回
ポイント
- 動きは小さく・なめらかに、勢いをつけない
- 腰だけで動かさず、背骨全体を意識
肩甲骨オープン（ゆっくり5回）
やり方
- 背すじを軽く伸ばして座る
- 肘を軽く曲げ、腕を肩の高さで横に開く
- 深く息を吸うときに肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる
- 3秒キープ → 息を吐きながら力を抜いて肩甲骨を開きます
- ゆっくり5回
ポイント
- 胸を張りすぎない
体幹回旋リセット（左右2回ずつ）
やり方
- 背すじを伸ばして座る
- 胸の前で腕を組む
- 息を吐きながら上半身を左右どちらかへ回す
- 息を吸って正面に戻す
- 左右 2回ずつ
ポイント
- 骨盤は正面のまま
- 腰は反らさずひねらず、「胸」を回す
肩甲骨と股関節を動かしましょう（ゆっくり5回）
やり方
- 両手を組んでまっすぐ上に挙げて肩甲骨を押し上げ、つま先立ちして伸びをする
- そのまま股関節で体を折り、上半身を前に倒す
- 両腕を左右交互に肩甲骨からだらりと下げる
注意事項
痛みが出る動きは中止してください
強い腰痛やしびれがある場合は無理をしないでください
予防③ トレーニングで筋肉・骨を育てましょう！
【片足立ち】
- ①転倒しないように壁やいす、机などにつかまって立つ
- ②床につかない程度に片足を上げて、真っすぐに姿勢を保つ
- ③1分経ったら足を下ろす
- 目安 左右とも1分間で1セット
1日3セット
【ヒールレイズ】
- ①壁やいすに手をついて、足を肩幅に広げて立つ
- ②両足のかかとを持ち上げる
- ③ゆっくりとかかとを下ろす
- 目安 10-20回で1セット
1日2-3セット
【スクワット】
- ①足を肩幅に広げて立つ
- ②2-3秒かけてゆっくりひざを曲げる
- ③ゆっくりと元に戻す
＊膝がつま先より出ないようにする
- 目安 5-6回で1セット
1日3セット
【フロントランジ】
- ①腰に両手をついて立つ
- ②足をゆっくり大きく前に踏み出す
- ③太ももが床と平行になるくらい腰を下げる
- ④踏み出した足で床を蹴って元に戻る
- 目安 5-10回で1セット
1日2-3セット
注意事項
無理せずに自分のペースで続けましょう
痛みや違和感などあれば整形外科医に相談しましょう